良質な脂質を知ってダイエットの味方に！【良質な脂質を徹底解説】
こんにちは。
今日は脂質について。
皆さんは脂質についてどんなイメージを持っていますか？おそらくはこんなイメージでしょうか。
脂質＝ダイエットの敵
脂質→名前に脂という文字が入っていますからね。そう考えるのも無理はありません。
私も少し前まではそう思ってましたから。
確かに脂質は取りすぎるとすぐに体に反応して現れます。脂質は1gあたり9kcaのエネルギーを持っているので炭水化物とタンパク質より1gあたりのエネルギー量は多いということになります。
そして摂りすぎて余った分はすぐに脂肪として蓄積します。
また、脂肪は摂りすぎると肥満の原因や生活習慣病を発症するリスクが高まります。
肥満はあらゆる病気の発症のリスクがあるので、適度な運動にバランスのいい栄養をとって健康的な食生活をするとことが大切と言われる所以ですね。
しかしそんな脂質も良質な脂質と良くない脂質を見分けることができて、きちんとした摂りかたをするようになると脂質は
ダイエットの味方になります。
今回はそんな脂質を味方にするべく、出来るだけわかりやすく解説していきたいと思います。
それではいってみよう！！
脂質の役割
脂質は重要なエネルギー源だけでなく皮下脂肪として臓器を保護したり体を寒冷から守ったりする働きがあります。
脂溶性ビタミンの吸収
ビタミンの中でも脂溶性ビタミンと言われるビタミンA、D、E、Kの吸収を促す重要な役割があります。
⚪︎ビタミンA→目や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を強めたりする
⚪︎ビタミンD→食物のほか日光に当たることでもつくられる。血液中のカルシウム濃度を保ち丈夫な骨をつくる
⚪︎ビタミンE→体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがある。抗酸化作用がある。
⚪︎ビタミンK→骨の形成を促す。出血した時に血液を固めて止血する。骨の健康維持に不可欠。
どれも皮膚や粘膜、骨を丈夫に保つなど、脂溶性ビタミンの吸収を良くするということは健康にとっては必要不可欠なことなんですね。
テストステロン
脂質は筋肉を成長させたりする男性ホルモンの一種であるテストステロンの生成の原料になっているので、テストステロンを高めたりする場合には脂質はなくてはならない要素です。
筋トレをしている方は要チェックやっ‼︎(スラダン 彦一)
それぞれの脂肪酸に注目！
脂質がいかに体にとって必要不可欠な要素であるかがわかったところで、じゃあ実際取るにはどんな脂質がいいのかということですが、脂質をつくっている成分に脂肪酸というものに注目します。
それぞれの脂肪酸は特徴を持っていて、それが酸化しやすいのか、劣化しやすいのか、体の中で合成できない必須脂肪酸なのかが変わってきます。
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸)に分類されます。
飽和脂肪酸
まずは飽和脂肪酸ですが二重結合を持たない脂肪酸で、常温で個体になる性質があり体の中で固まりやすくなる性質があります。
バターやチーズ、赤身の肉、ハムやソーセージ、ベーコンなど動物性の脂肪に多く含まれていて、中性脂肪や体内で悪玉コレステロールを増やすことになります。
多量摂取すると心筋梗塞のリスクが上昇したり、心血管疾患の原因になったりします。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は二重結合が1つ、または2つ以上の含む脂肪酸で、酸化されやすく常温で液体になる性質があります。体の中で固まりにくい性質があり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。
不飽和脂肪酸には多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸
主に植物油や魚に多く含まれ、体の中で合成できないため食べ物からとらなければならない必須脂肪酸です。
オメガ3系とオメガ6系の2つに分類されます。
オメガ3系には、必須脂肪酸のαリノレン酸というすばらしく優秀な成分が入っていて、生活習慣病の予防や、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることなど様々なよい効果が得られることがわかっています。魚類に多く含まれるDHAとEPAやえごま油、亜麻仁油などがに多く含まれています。
一方、日本人が摂取しやすいオメガ6系はほとんどはリノール酸です。リノール酸は必須脂肪酸ですが、摂取し過ぎると、アトピーや花粉症などのアレルギー症状を促進しまいます。
しかも悪玉コレステロールに加えて善玉コレステロールまで減らしてしまう働きがあるので適度な摂取が必要になってきます。大豆油、コーン油、サフラワー油、マヨネーズなどに多く含まれています
オメガ6は放っておいても摂取することは簡単なのでオメガ3を多く摂取していくという考え方が大事になってきます。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、 善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉のコレステロールのみを減らしてくれる働きがあります。
一価不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸よりも酸化しにくく、有害な過酸化物質を作りにくいとされています。体内でも合成される脂肪酸で、幅広い食品に含まれているので不足することはまずないと考えられています。
オリーブ油、アボカド、ナッツ類に多く含まれます。
おススメの食品
ではいろいろなことが分かってきたところで、脂質マニアの私がおススメする脂質をご紹介しちゃいます！
グラスフェッドバター
グラスフェッドバターは普通のバターとは違い、牧草のみ(grass)を食べて育った牛から採れたバターで不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
普通のバターが飽和脂肪酸で構成されているのとは違い、オメガ3系の不飽和脂肪酸が多くふくまれているので様々な健康効果、ダイエット効果が期待されます。
私も長く愛用しているグラスフェッドバターですが、普通のバターに比べ、味がまろやかで本当に自然な味がします。これを食べると普通のバターがしょっぱく感じてしまうほど、美味しくて健康にいい、超オススメなバターです。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは飽和脂肪酸に分類されるのですが、中鎖脂肪酸と言って普通の長鎖脂肪酸と呼ばれる油の約4倍もの早さで消化吸収されるですね。脂肪として蓄積されにくくエネルギーになりやすいので飽和脂肪酸といっても良質な脂質とされています。
ダイエット、減量にとても向いています。
最近のバターコーヒーの知名度もあいまって、今人気のオイルなんですが、ココナッツオイルでもなんでもいいというわけではなく、無精製、無添加のものに限られます。
私は必ず朝にココナッツオイルとグラスフェッドバターを入れたコーヒーを飲んでいて、あとは何も食べません。午前中はこれで十分に栄養が取れ、代謝が高まり体脂肪を減らせていると実感しています。
これも超オススメです。
オリーブオイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸に分類され、非常に良質な脂質です。味にさえこだわらなければなんにだって代用が効きます。普段使っている油をオリーブオイルに置き換えればそれだけでいいんです。
料理につかったり、サラダにかけたり、幅広く使えてとても便利です。
私はオリーブオイルを直接飲みます(もこみちか！)時間がない時に手軽にエネルギーを補充することができますし、腸の活性化を促し腸内環境を整えることができるのでオススメです^_^
アボカド
これも非常に優秀な一価不飽和脂肪酸ですね。豊富な脂肪分を含むため「森のバター」と呼ばれ、この脂肪分はほとんどが善玉脂質で悪玉コレステロールを減らしてくれます。燃焼系アミノ酸であるＬカルニチンや、脂肪の代謝に欠かせないビタミンB1・2により、効果的にエネルギー代謝を高め、脂肪の燃焼を助けてくれます。
前の記事にも書きましたが、筋トレしている人は朝にアボカドを食べると、体脂肪に働きかけて代謝を高めて、脂肪を燃焼し、なおかつカロリーが高いものを食べることにより、カロリー不足にならずに筋トレを進めていくことできます。体脂肪を落としながら筋肉をつけていきたい方には最適な食品です。
バランスが大事
ここまで書きましたが、重要なのはバランスです。飽和脂肪酸は摂りすぎると心血管病気のリスクが高まりますが、少な過ぎると脳出血の可能性を上げたりするので、少な過ぎてもよくないんです。
飽和脂肪酸はダメだからと極端に摂りすぎなかったりオリーブオイルは良いからバンバン取ろうといった感じになるとバランスが崩れるのでなんでもバランスよく不足しがちなオメガ3系つまり魚を周りの食品よか比重を高めていこうといった考え方が重要になってきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
脂質もきちんと理解をするとダイエットや筋トレの減量の最高の味方になってくれるのがお分かりいただけたのではないでしょうか。
ただ注意点が一つありまして、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸といえども脂質の摂りすぎは即脂肪を溜める原因になるということだけは忘れないでください。
これからのダイエットや健康的な食生活にむけてこの記事を活用していただけることを祈っております。
最後まで読んでいただきありがとうございました^_^
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