有酸素運動は朝の起床後にやるのがオススメ！タイミングがわからない方に詳しく解説
有酸素運動がいいのは知ってるけど、いつやったらいいのわからないなぁ。ただ闇雲にやってもいい効果は得られないだろうし…。やるんだったら効率よくやりたいしタイミングが知りたい！
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
● 筋トレ＋有酸素運動
● 朝の起床後の有酸素運動のタイミング
● 有酸素運動の詳しいやり方
- 引き締まって健康的に痩せる
- 筋トレ➕有酸素運動が大事
- 筋肉が落ちるとなぜダメなのか
- スキニーファット
- 有酸素運動のタイミング
- 朝の起床後のタイミング
- 有酸素運動の前の注意点
- BCAA
- 有酸素運動やり方
- まとめ
引き締まって健康的に痩せる
美しく引き締まったボディを手に入れたいということであれば、筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れて筋肉量を維持しながら脂肪を落としていくのがマストです。
ただ不健康にガリガリに痩せるのとは意味合いが違います。キレイでかっこいいスタイルを保っている人はすべからくみな筋肉がついています。
筋トレをして筋肉をつけて痩せることに意味があります。
筋トレ➕有酸素運動が大事
「カッコイイからだ」「美しくキレイなからだ」を手に入れるには、筋トレをして筋肉量を高めていくことが重要です。
筋肉量を増やすことで、体脂肪が落ちやすい状態になり、有酸素運動をすることにより効果的に脂肪を落としていくことができるからです。
よく有酸素運動がダイエットにいいからといって走ることに重きを置き、走ってばかりの人を見かけますが、走ってばかりいては体重は落ちるかもしれませんが自然と筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が落ちるとなぜダメなのか
それは筋肉が落ちると身体の代謝が悪くなり、それにダイエットをしているので摂取カロリーがそもそも少ない。
すると身体は脂肪をなかなか落とそうとしませんから、結果痩せにくくなるという悪循環に陥ってしまいます。
体重が落ちればそれでいい、体重計のメモリを減らしたいという方に多い傾向ですが、それではスキニーファットに陥いる可能性が大きくなります。
スキニーファット
スキニーファットとは体重だけみると痩せているにも関わらず実際の身体は体脂肪が多く、筋肉量が少ないだらしのない体のことを指します。
筋肉が減るとボディラインが崩れ、皮膚がたるんでメリハリのない体になってしまい、結果的にやせたんだけど、見た目が悪い。
そうなると、もはやなんの為にダイエットをやったのだかわかりませんよね？
なので、健康的に美しく痩せるには筋肉量の維持は必要不可欠です。
その為には適度な筋トレをしてインナーマッスルを高め、かつ外側の脂肪を落とすことによりメリハリボディを手に入れる。
これが本当のダイエットの目的だと思います。
筋肉をつけながら効果的に有酸素運動をすることでしっかり痩せていくことができますし、健康的で見た目も美しい身体にしていくことができます。
有酸素運動のタイミング
有酸素運動をするタイミングですが、筋トレの後に行うことが基本になります。
運動を行う際、エネルギーが必要になりますが、この時筋肉に蓄えられる筋グリコーゲンが筋トレの際のエネルギー源になります。
グリコーゲンは主に糖質を摂ることにより肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、筋肉に蓄えられる糖の一種が筋グリコーゲンであり、運動するための重要なエネルギー源となります。
よく「筋トレや運動を行う際は空腹時にやっちゃまずいですよ」というのがここの部分で、エネルギー源がない状態(枯渇状態)で行うと、筋肉自体をエネルギー源として使ってしまうので
筋トレをしても逆に筋肉が減ってしまうことになります。
では何故筋トレの後に有酸素運動を行うかですが
筋トレを先にやることで筋グリコーゲン(糖質のエネルギー)が枯渇した状態で有酸素運動を行えるので脂肪を優先的に使えるからです。
エネルギーが使われる順番は体内の筋グリコーゲン→脂肪の順になるので、筋トレをして糖質エネルギーを十分に使ったあとの方が脂肪を燃焼させやすいということになります。
糖質(筋グリコーゲン)がある状態では脂肪がエネルギーとして回ってくる順番がなかなか来ないので、筋トレをした後に有酸素運動をやることにより脂肪を燃焼させるアプローチをかけていくことができます。
朝の起床後のタイミング
あともう一つは朝の起床後のタイミングに有酸素運動を行うことです。
筋トレ後に有酸素運動をするのと同じで起床後の時間帯は体脂肪を消費しやすい時間になります。
朝の起床後は、筋グリコーゲンが夜寝ている間に消費されている状態なので脂肪を優先的に使用する状況を作りやすいからです。
夜寝ている間はエネルギーはそんなに消費しないのでは？と思いがちですが、寝ている間も内蔵は常に動いているのでしっかり代謝が行われ朝は空腹になっています。
(睡眠中6〜8時間は何も食べものを取らないので当然といえば当然ですね)
朝は代謝が1日を通して最も高い時間帯と言われています。この朝の時間帯に有酸素運動を行うことで、その後の1日を通常よりも高い代謝を維持することができます。
朝に代謝を高めておけばその分消費カロリーも増え通常よりも多くのカロリー消費が期待できます。
このように朝の有酸素運動は痩せるのに有利に働いていきます。
あとはなにより朝の太陽の光と澄んだ空気を吸い込みながらのランニングはすごく気持ちいいですし、その後の1日を気持ちよく健康的に過ごせます。
すると夜は早く寝ることができますし、生活のリズムも整えられ、筋トレで身体を作っていく上で有利なことばかりです。こういった観点からも是非、朝の起床後に有酸素運動をすることをオススメします！
有酸素運動の前の注意点
有酸素運動ですが、注意点があります。
起きてそのまま有酸素運動をするのは筋肉にとって実はよくありません。
そもそも貯蔵しているエネルギーが少ない状態ですので、そのまま動けば脂肪は燃焼するかもしれないですが、筋肉も消耗させてしまうからです。
筋肉が減少しては有酸素運動を筋トレにプラスしている意味がなくなりますので、この時BCAAを飲んでから有酸素運動を行うようにします。
BCAA
BCAAとは何かというと、バリン・ロイシン・イソロイシンという３つの必須アミノ酸から構成されるもので、筋肉に関わる要素だけを取り入れたものを指します。
このBCAAを摂取することで、減量中の筋トレや有酸素運動中に筋肉を落ちることを防いでくれ、さらに運動効率が上がって疲労も軽減するなどの効果があります。
筋トレの減量中やダイエットに最適な飲みものです。
BCAAといえばこちら。エクステンドのBCAA。海外製品で長く定番として広く愛用されています。
魅力はなんといっても味が美味しいこと。プロテイン飲む人にもこれなら飲み続けられると圧倒的人気。
人気のマンゴー味
こちらはグレープ味
有酸素運動やり方
POINT
・運動時間は20分〜30分
・人と話せる程度の軽いランニング
・有酸素運動の前にBCAAを飲む
・終わったらプロテインや軽い糖質を取ってしっかり栄養補給する
脂肪が燃えだすのが運動から20分とされていますが、最近では時間に限らず有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させることができるという見方もあるので、あまりそこはこだわらず、とにかく運動をすることです。
ポイントは人と話せる程度の強度。
やってみるとわかりますが、ハァハァいうくらいだと一緒に走っている人と話せません。
これが話せるくらいだと体感するのが1番だと思います。
時間はあまり長くやるとコルチゾールが分泌されて筋肉が分解されてしまい、長くやってもあまり意味が無いので30分くらいを目安にして行ってください。
有酸素運動が終わったらやはりしっかりと栄養補給をして身体を代謝の良い状態に持っていくことも重要です。
プロテインを飲んで糖質もしっかり補給しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
有酸素運動は筋トレにプラスして取り入れると減量効果がかなり期待できます。
しかしその中で注意点などもあるので、そういうことに気をつけながら効果的に行っていってほしいです。
朝の気持ちいい時間に有酸素運動をするのことで1日をとても有意義に過ごせことができます。すごくオススメなので是非やってみてください！
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