筋トレは何から始めたらいいのか【筋トレ入門講座】
こんにちは！SUHAMAです！
寒くなってきましたね。
高音がしばらく続いていましたが、10月が終わりを迎える今気温がぐっと冷え込み、やっと秋らしくなってきました。
寒くなってくるこの時期は筋肉を増やす「増量」にはもってこいの季節です💪
さあ筋トレはじめましょう！(笑)
今回は初心者は筋トレを何からはじめたらいいのかについて書いていきます。
BIG3
まず大前提として、大きな筋肉から鍛えはじめましょう！
筋トレには有名な言葉があって、ジムで行うトレーニングBIG3というのがあって、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の筋トレメニューのことです。
筋トレをはじめる人はBIG3からはじめるのが一番のセオリーです。
理由はこの種目をやると大きな筋肉とそれに付随するサブの筋肉も同時に鍛えることもできて、効率がよく、かつ大きな筋肉を鍛えることで筋トレをしている実感が高まるということにあります。
僕自身常々思っていることがあって、筋トレを続けられないとかすぐ辞めたりしてしまう理由は、効果が目に見えずにつまんなくなって辞める、これが一番の理由ではないかと思うんです。
これだと本当にもったいないし、そんな方が少しでもいなくなればいいなと思っています
初心者はとにかく自重から始めてみて
じゃあ筋トレをはじめたいと思っていても、いきなりジムに行くってなるとハードル高いと思いませんか？
よく筋トレはじめるにはジム行こうっていいますが、よく考えてみたら何も知らずに鍛えてもいない体でジム行くのって正直無理ですよね？少なくとも僕はそう思います。
ジムに慣れてしまえばいいのでしょうが、多くの方はジムに行くのって少し気が引けるし、それが筋トレを始められない理由になってしまっているんじゃないかと思います。
なので、別に筋トレなんか自宅で自重ではじめてしまえばいいんです。
それがめちゃくちゃに簡単に筋トレをはじめる方法です。
さあ、もうはじめない理由ないので、やりましょう筋トレ(笑)
自重トレーニング
〈BIG3の種目〉
- ベンチプレス・・・胸の筋肉を鍛える
- デッドリフト・・・背中の筋肉を鍛える
- スクワット・・・太ももや尻、下半身の筋肉を鍛える
これがBIG3の基本です。
これを見るとポイントは胸の筋肉・背中の筋肉・足の筋肉を鍛えることにありそうですね。大きな筋肉を鍛えることで体の厚みを出していくことが目的です。
もちろんコンパウンド種目でサブの筋肉を同時に鍛えられるのがBIG3の趣旨ではありますが、自重でこの筋肉群を鍛えることには十分な意味があります。
なので繰り返しになりますが、まずは初心者が筋トレをはじめるにはBIG3に近いこの胸の筋肉・背中の筋肉・足の筋肉の3つの筋肉を鍛えていきましょう。
胸の筋肉
自重の筋トレはプッシュアップ（腕立て伏せ）。初めは普通のノーマルの腕立て伏せから始まり、次は椅子に足を上げたりして行うデクラインプッシュアップ。そしてそれが余裕で出来るようになったら片手腕立て伏せと進んでくといいと思います。
詳しくはこちらの記事に解説してあります。
腕立て伏せの大事なポイントは肩甲骨を寄せておく。ベンチプレスにも重要なことで肩甲骨を寄せておくことでしっかり胸に効かせていくことが出来るからです。
逆にこれが出来ないとうまく効かせられないので効果は半減します。
うまく胸に効かせる為にはプッシュアップバーを使うのもおすすめです。可動域が広くなるので肩甲骨を寄せやすく、寄せるイメージがつきやすい。持っておいて損はありません。
背中の筋肉
自重で背中を鍛えるならチンニング(懸垂)が1番です。自重の最強種目なので効果的に背中を追い込んで鍛えることができます。
しかし、チンニングにおける最大のポイントは動作にあるのでしっかり動作ができないと背中に効きません。
詳しい動作はこちらの記事で解説してます。
ちなみにチンニングは肩の筋肉や腹筋も鍛えることができるのでコンパウンド種目ともいえます。
ただ体重が重い人は大変だと思います。その時は足をついてからはじめたりとか徐々に出来ることを目標にで大丈夫です。
僕は懸垂は公園の鉄棒でやりますが、家が広くておける人はチンニング器を買ってしまった方が効率的です。
足の筋肉
太ももを鍛えるにはスクワットです。
自重のスクワットでも、最初のうちはめちゃくちゃ足にきます。運動してなければなおさら。
それに慣れてくるとジムでのバーベルスクワットとかの方が効かせられると思うのですが、初心者のうちは自重のスクワットで十分です。
ノーマルから始まり、力を抜かずに連続してやる方法、より強度が高い片足スクワットなど。
詳しくはこちらの記事で動作の動画も貼り付けているのでご参考してください。
自重でもやり方を変えればいくらでも効かせられます。
まとめ
以上筋トレをはじめるには何から始めればいいのかを解説していきました。
筋トレのメリットは数え切れないほどあります。運動して走るくらいなら僕は断然筋トレをおすすめしますし正直やらない理由が見当たりません。
では筋トレをはじめるにはジムに行かねば、そう思っている人が多いのが現状ですけど、ハードルもあることからいつか、いつかが間延びして気づいたら1年くらい経ってたりします。
まずはやってみることが大事なんじゃないかと。
『やるのにいつからかはいらない、今その瞬間がやる時だ』
誰の言葉かは忘れました。
やろうと思ったら今すぐにやりましょう。
胸と背中と足を鍛えると
(おー筋肉ついてきたな！筋トレって楽しい！！)
って思えるようになるので、秋、冬と筋肉をつけやすい時期ですので是非トライしてカッコイイ体手にいれちゃいましょう。
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