GI値ってなに？【血糖値のコントロールがダイエットを決める！】

こんにちは。

今回はダイエットにおける知識として血糖値のコントロールを左右するGI値について書いていこうと思います。

ところでGI値という言葉聞いたことありますか？

GIと聞くとGIカットとかGIジェーンとかアメリカの海兵隊を真っ先に思い浮かんでしまいそうですが(笑)、運動や筋トレ、ダイエットをしている人にはおなじみの言葉だと思います。

GI値とはグリセミック指数のことで、糖質が分解され糖に変わるまでのスピードを数値化したものです。

人間、何か食べ物を食べると血中の糖度が上がります。これが血糖値です。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、おもに炭水化物、糖質を摂取すると血糖値が上がります。

血糖は肝臓や筋肉、全身の臓器に行き渡ると、インスリンの働きによって血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり蓄えたり、タンパク質の合成を行います。

こうしてインスリンの働きにより血糖値が下がって一定をキープすることができています。

インスリンは血糖値を下げる唯一の働きをするホルモンなので、膵臓という臓器がどれほど有り難い臓器なのかが分かります。

インスリンの分泌量は血糖値の上がり具合によって分泌量が変化します。たくさん食べたり血糖値の上がりやすいもの(GI値の数値が高いもの)を食べたりすると血糖値はぐんっと上昇します。

その分インスリンも多く分泌されるのですが、糖が多く残っている、インスリンも多く分泌されている状況だと体は糖を溜め込もうとします。肝臓や筋肉での貯蔵可能を超えると体脂肪として蓄積してしまうのですね。

ですので、太らないようにするためには血糖値を急激にあげないこととインスリンを過剰に分泌させないことが重要になってきます。

ここで登場するのがGI値です。

GI値が高いものをとると血糖値が上がりやすくなりますが、GI値が低いものを摂取すれば血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの過剰分泌も抑えられる、結果太りにくいということにつながっていきます。

なのでGI値を制するものはダイエットを制する！といっても過言ではないので、大切な知識としてしっかり覚えておきたいですね。

まずは、何の食品のGI値が高くて何の食品のGI値が低いのか、下にまとめてみました。

☆GI値☆

高GI

• 菓子パン類  95
• 食パン  91
• チョコレート  91
• じゃがいも  89
• せんべい89
• 餅  85
• 白米  84
• 生クリームケーキ  82
• にんじん  80
• うどん  80

中GI

• チーズケーキ  75
• インスタントラーメン73
• そうめん  68
• アイスクリーム  65
• パスタ  65
• パイナップル  65
• さといも  64
• 中華麺（生） 61
• スイカ  60

低GI

• ライ麦パン  58
• 玄米  56
• 五穀米  55
• オートミール 55
• バナナ  55
• さつまいも  55
• そば  54
• 牛肉、豚肉（赤身）  45
• 鶏肉（皮なし)  45
• 魚介類全般  40
• りんご  36
• 卵  30
• いちご  29 

いかがですか？

私自身改めて見てみると…、、、GI値高いのってうまいもんばっかりやんっ！！！(笑)ってことです(-｡-;)

まぁそりゃそうですよね。太りやすいものってなんでも美味いですもんね。

すみません、話しが少しそれましたが、ここにこうして並べてみると色々な発見ができます。

GI値を色々な角度から見てみる

まず、じゃがいもとにんじんですが、野菜なのにGI値は高いんです。野菜と果物は大体が25〜40くらいの値なのですが、じゃがいもとにんじんが突出してるのが分かります。

じゃがいもとにんじんを使う代表的な料理といえばみんな大好きカレーライスですね。

カレーのルーの重量30％〜40％は脂質でできています。これにじゃがいもとにんじんと白米でカレーライスの完成です。極め付けはカツをのせちゃったりします。もう4番バッターが何人もいます。ひと昔前の巨人です。太りやすい食べ物として納得です。

あとは里いもとさつまいもを比べた時、さつまいもの方がGI値が低いですね。同じ、いもですが、さつまいもを食べる方が血糖値は上がりづらいということですね。

フルーツを見てみても、パイナップルとバナナを比べた場合も同じです。GI値が低いバナナやリンゴの方が血糖値の安定が大事な筋トレによく適している食べ物なのがよくわかります。

肉、魚は低GIとして万能ですね。本当に貴重なタンパク源になります。糖質制限中は肉、魚、野菜の食べる量を増やして出来るだけカロリー不足にならないようにするのも筋トレの常識です。

このように普段何気なく食べている物でも意識次第で摂取の仕方が全然変わってくるということです。

昔、女性の友人に、菓子パンとかは血糖値が高くなるからオールブランのシリアルとかで代用して食べるといいよと教えたところ、何日後かに食べ物変えただけで特段何もしてないけど、2、3kg落ちた！と嬉しい報告を受けたのを覚えています。

このように、普段運動などを特にしてなくても低GIの食品に変えただけでストンと体重が落ちる場合があるのです。

これに筋トレ、有酸素運動を組み合わせれば、どうでしょう。ダイエットの成果がしっかり出るということが見えてきたのではないでしょうか。

注意点

ただし、いくら低GIの食品であってもお腹いっぱい、めちゃめちゃ食べてしまえば、高GIの食品を取った時と同じくインスリンの過剰分泌とエネルギー過多になってしまい体脂肪の蓄積になってしまいますのでこの点は注意が必要です。

あくまでカロリーオーバーにならないようにすることが基本です。個人的にはダイエットにカロリー計算はそんなに必要だとは思っていませんが、やはりカロリー摂取が高いとなかなか痩せにくくなります。カロリーが高い油料理は避けていったほうが無難です。

例えば、鶏肉はGI値が低いですよね。鶏肉の料理で唐揚げがありますが、唐揚げ自体、油料理なので脂質を相当含んでます。唐揚げって美味しくて食べやすいので1回に3〜5個は平気でいってしまいますよね。しかし例えば5個食べてしまったとしたら、脂質は約40g、カロリーは約500kcalも取ってしまうことになります。

1回の食事でこれくらい取ってしまうと（唐揚げ単品で食べない限り）いくらGI値が低い食事をしたとしてもエネルギー過多になってしまいます。

あとは酢豚なんかも豚肉を1回油で揚げてますし、にんじんも入ってるので、カロリーとGI値共に高めですので、意外に盲点の料理です。

中華麺もGI値は低めですが、ラーメンを食べた場合、やはり脂質を多くとってしまいます。

反対に中華麺を使った冷やし中華なんかは脂質が低く、冷やし中華に使われているお酢は糖質の吸収をおだやかにする働きがあるので、ダイエット中でも食べていける料理です。

このように低GIの食品でも、摂取量や組み合わせや油を使用しているか否かで、色々と状況が変わってきます。

最後に

ここまで書いてそりゃないだろって思われるかもしれませんが……

ある程度は好きなの食べましょう‼︎(笑)

人間、あまり我慢しすぎたり決まりを守ろうと思ったら大変で辛くなりますし、なによりストレスが溜まります。

そうそして、ストレスはダイエットの最大の敵だからです‼︎

代謝が鈍くなったり食欲不振になったり睡眠不足になったり、ストレスから来るものの要因はたくさんあります。

これではせっかく低GIのものを食べたり運動したり筋トレをしたりしても、あまり意味の無いものになってしまいます。

なので、知識として覚えて上手にこうしたもの取り入れながら、なによりなんでも楽しみながらやることが物事を成功させる秘訣です^_^

今回はダイエットにオススメの知識をご紹介させていただきました。

それに関連する記事もどんどん書いていこうと思いますので今後もよろしくお願い致します。

それでは、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。