筋トレ入門‼︎体脂肪を減らし1年中シックスパックでいる方法
はじめに
今回は筋トレしながら痩せようということで
まずはじめに
筋トレを行う人であれば当たり前といっていいほどの常識ですが、筋肉をつけるにはまず筋肉も脂肪もつけて体を大きくした上で、筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくという方法が一般的ですよね？
いわゆる筋トレの増量期と減量期と分けて、筋肉をつける時はつける、脂肪を落とすときは落とすというやり方です。
理由は、筋肉をつけるときは脂肪もあった方が有利で、たんぱく質と同時に糖質、脂質も取っていくことで筋肉を大きくしていくことができる、つまり効率がいいということです。
そして脂肪を落とす時にはつけた筋肉を出来るだけ落とさないように細心の注意を払いながら脂肪だけを落としていきます。これが増量期、減量期を分けて考えるやり方ですね。
ただ、これ、実際にやってみると本当に大変で難しいんです。
筋肉を増やす増量期の時はハードな筋トレを行い、糖質脂質をとりタンパク質を多めに食べて筋肉をしっかりつけていく必要がありますが、糖質や脂質の摂り方に注意していないと、必要以上に脂肪がのってしまうことがあるんですね。
いわゆるジャンクフードや揚げ物、カップ麺などについつい手を出してしまうのです。
「増量している時だからこれくらい食べてもいいよな、どうせ減量のとき落とすし」っていう甘い考えが出てしまい、少しゆるくなってしまうんです。
でも筋肉を出来るだけ落とさないように保ちながら脂肪だけを落とすのは
そんな容易なものではないです。
減量期に脂肪を落として仕上げていく難しさゆえ、脂肪は出来るだけつけないで筋肉をつけていくのがセオリー。
これが出来ないと筋肉を出来るだけ保ったまま脂肪落とすことが難しくなって、結局脂肪を落としたいから必死に有酸素運動とかやって結果つけてきた筋肉も落としてしまうということになってしまうんです。
ここが本当に難しい。
人間やっぱり脂っこいものとか甘いもの食べたくなりますからね…
だからこそ、ゴリゴリに筋肉ついてそのうえに身体絞ってる人ってほんとスゲーなって思いますし尊敬します。
そもそも筋肉をつけるのってそんなに簡単なものではないですし、本当にストイックなハードなトレーニングと食事管理が必要になります。
ただ
筋トレをしてる人って、たくさんいて
初心者〜って方もたくさんいると思うんですね。そこまで本格的にはやらないけど、女性にモテたいから筋トレするって人とか。
筋トレをする理由なんてほんとそんなものですし、理由は沢山あっていいと思います。
そこで今回の記事では増量期と減量期を分けるやり方ではなく
体脂肪を出来るだけつけないようにしながら、筋肉もつけていき、締まったカラダをキープしていきなおかつ常にシックスパックでいようという筋トレ食事法をご紹介していきます。
イメージはうっすらいい感じに筋肉がついた細マッチョというイメージです。
健康的な食生活をし栄養のバランスを心がけ、適切な筋トレをし、シーズンを通してあまり食べる物も変えることなく、なおかつ一年中sixパックでいられる方法。
多分ここが一番大事ですね。
一年中sixパックでいたい(笑)
以前は自分も筋肉をバリバリにつけていきたいと増量期と減量期を分けるのを採用してトレーニングしていたのですが
前述の通り、脂肪が多めについてしまうこともあり、減量に失敗して筋肉が落ちて、しぼんだ体になってしまったという経験があります。
多分筋トレをしている人は一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
あとは個人的に夏にせっかく絞った体に脂肪が毎回ついていく事に抵抗があって。
もったいないというか、せっかく筋肉のカットがある程度見えていい体になったんだからこのままでいれたらなーってずっと考えていました。
そこで、さまざまなものを参考にしながら今までの筋トレの経験をもとに、自分で試行錯誤しながら考えてみた方法を今からご紹介していきます。
少し難しい理屈も入っていますが、筋トレ初心者の方は必見です！
朝の時間帯
まず、起床後の時間帯ですが、この時が一番体脂肪を消費しやすい時間帯になります。朝起きたときは体内に貯蔵してある筋グリコーゲンの量が減っているときになります。
前日の夜に食べたものが夜寝ている間に消費され、起きた時は筋グリコーゲンが枯渇している状態になります。エネルギーが使われる順番は体内の筋グリコーゲン→脂肪の順になるので、この時に糖質を控えてタンパク質と良質な脂質を取ります。
大切なのはきちんとカロリーがとれる栄養価が高い食品を取るということです。
たんぱく質であればプロテイン、卵、鶏肉、魚
良質な脂質はアボカド、オリーブオイル、MCTオイル、グラスフェッドバター、無精製のココナッツオイルなどです。
これらの栄養価の高い食べ物を取ることで体内を燃焼モードに切り替えて朝から午前中の活動消費量をアップすることができます。
私は具体的には、ココナッツオイルをコーヒーーに入れて、バターコーヒーならぬ、ココナッツオイルコーヒーを毎朝飲んでます。
ただココナッツオイルをコーヒーに入れてよく混ぜるだけなのでめちゃめちゃ簡単です。
バターコーヒーに入れるMCTオイルは中鎖脂肪酸です。ココナッツオイルも中鎖脂肪酸が多く含まれています。
中鎖脂肪酸は体内でエネルギーに変わるスピードが他の脂肪酸より4倍も早いので素早く体のエネルギーになってくれます。
体脂肪を燃焼させるには強い味方なんですね。
それをエネルギーの代謝を高めるコーヒーに入れて飲むことで午前中のあいだ、代謝がいい状態を保つことができます。
カフェイン
“お茶やコーヒーに含まれる成分で眠気を防いだり脳の疲労を防いだりすることは有名ですが、その他にも交感神経を刺激してエネルギー代謝を高める作用があります。最近ではカフェインの効果により脂肪が優先的にエネルギー源として利用され、特に有酸素運動時にその効果が有効であるということが科学的に確認されています”。
とにかく脂肪を優先的にエネルギーとして消費してしまおうということです。
それと出来るだけ筋肉をエネルギーとして使ってしまうのを防ぐ為にたんぱく質ををとっておくことも大事ですね。
この朝の時間帯が非常に大事になります。
昼食
次に昼食ですが、しっかりカロリーと栄養のとれるGI値の低いものを食べることに集中しましょう。
GI値とはグリセミック指数の事で簡単に言うと糖質が分解され、糖に変わるまでのスピードを数値化した値です。なのでGI値の低いものを食べることによって血糖値の上昇を抑えることができるので脂肪が増えるのを極力抑えることができます。
グリセミック指数が低いもので筋肉によい食べ物は、肉、魚、卵、玄米、そば、全粒粉のパン、バナナ、りんご、オートミール、オールブラン、フルーツグラノーラなどです。
優先順位はタンパク質をとることがもっとも重要なので肉、魚を食べるのですが、僕は魚を摂ることを強く勧めます。
詳しくは違う記事で書きますが、100gあたりのタンパク質含有量が高く、アミノ酸スコアも100、何より体にいいとされるDHAやEPAが多く含まれていて、なおかつ不飽和脂肪酸のオメガ3系の脂肪酸はうつ病の改善、認知症の予防、生活習慣病の予防など、多岐に渡る効力を期待できます。
こういう観点からも魚を摂ることが筋肉にも健康にもいい影響を与えるので魚を摂ることを強く勧めたいと思います。
次にタンパク質と同時に糖質をとることが重要なのですが、GI値の低い炭水化物を摂取しましょう。
僕は具体的には昼はバナナやリンゴしか食べないのですが、タンパク質と良質な脂質をしっかり取っていれば十分なので体格、体重に合わせて糖質を取る量を調節して頂ければと思います。
筋トレ
筋トレはどの時間帯に行ってもよいのですが、仕事帰りの夕方や夜に行ってるかたが多いのではないかと思います。僕も午後と夜にやるのですが、まず筋トレをする前には必ず糖質とタンパク質を補給してから筋トレを行います。
筋トレ前にお腹が空いた状態でやるとエネルギーが枯渇している状態なのでそのまま筋トレをすると筋肉がエネルギーとして使われてしまうのできちんと糖質を補給してから行います。
その上で、この記事の食事法は通常の食事よりも糖質を抑え気味にやっているものなので、この筋トレの前に糖質を補給するのは非常に大事だと思っています。
つまり糖質をいつどのタイミングでどのぐらい摂取するしたらいいのかを場面場面でしっかり考えて行動するという考え方が最も大事だからです。
例えば、筋トレ前の糖質は筋トレ中のエネルギーになりますし、筋トレ後の糖質はタンパク質の合成を促進してくれます。
このようにしっかり目的をもって糖質を補給することにより、出来るだけ体脂肪をつけることなく、筋肉の発達にアプローチをかけていくことが出来ます。
具体的に何を取ればいいか
筋トレ前
バナナを1〜2本ぐらい、それかおにぎりなどを食べ、出来ればプロテインを飲みアミノ酸濃度を高めておければ最高です。
糖質とタンパク質を両方補給することにより筋トレ中のエネルギー源を確保することが出来て集中して筋トレを行うことができると思います。
あとは個人的におすすめなのがプロテインを100％ジュースと一緒に飲む方法です。
糖質とタンパク質を両方一気に取ることが出来て手軽ですし、グレープフルーツジュースやオレンジジュースは胃に素早く収してくれるので、胃に負担をかけることなくすぐに筋トレを開始することができます。
筋トレ後
プロテインと炭水化物を摂取します。
筋トレ後30分のゴールデンタイムに速やかにプロテインを多めに飲みます。普段一回で飲む量が20gだとしたら30gくらいは補給しておきます(もちろん体重や体格に合わせて)
筋トレ後は成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯ですのでこれに合わせてタンパク質を多めに摂取することで筋肉の成長を助け、筋発達に働きかけることができます。
そのときに炭水化物も摂取します。
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されますが、インスリンは余れば脂肪を蓄えてしまうのでとり過ぎは禁物です。
しかし、インスリンはタンパク質を体内に取り込んで行き渡らせてくれる働きがあるので筋トレ後に多少の炭水化物を取る事でタンパク質の合成を促進させてくれる狙いがあります。
そのため筋トレ後は多少の炭水化物(糖質)を取る事は筋肉を回復させる為にも有利で大事なことになります。
取る炭水化物らおにぎりかバナナが100%ジュースが手軽ですぐに摂取できて便利です。
これ筋トレ後の栄養補給として大事なことです。
参考までに、初心者がやるべき筋トレはこちら↓
夕方から夜の食事
夕食は好きなのを食べてください(笑)おおっと急にざっくり(笑)
というのも、朝と昼でけっこうカロリーを抑えた食事をしているので夕食ではしっかりカロリーを取ることが重要になってくるので、糖質、脂質、タンパク質にミネラル、ビタミン、食物繊維など、バランスよくしっかり食べることが重要です。
大事なのは1日を通してカロリー不足にならないようにすること。
もちろんカロリーを取りすぎるのは良くないですが、カロリー不足になるとせっかく筋トレをしても筋肉が増えていきませんので
これでは体脂肪を出来るだけつけないようにしてることも何の意味もなくなってしまうので、夕食はバランスよく栄養を取ってしっかり食べた方がいいです。
ただルールは揚げ物とジャンクフードは出来るだけ食べないということです。
揚げ物とジャンクフードは即体脂肪につながり、体にも悪影響を及ぼすので出来るだけ取り除いていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ポイントは糖質を取るタイミングと低GI値の食品を取ることで血糖値をコントロールし、バランスのいい食事をして、尚且つしっかりと筋トレをして筋肉量を増やしていくという事です。
適切な食事で体脂肪を出来るだけつけない
↓
筋トレをして筋肉量を増やす
↓
筋肉量を増やして体脂肪を燃焼させ減らす
というフローを作ることが重要です。
あくまで筋肉量を増やさないと体脂肪を減らすことはできないのでここは間違わないでください。
自分はこれを続けるようになって、体脂肪率を低く一定でキープすることができるようになりましたし、腹筋も割れたままをキープしています。
筋肉もしっかりついてきますし、なにより脂肪がつかないのが目に見えて分かります。
あとはこの方法を続けているとすごく健康的な生活を送れるようになります。
体にいい食べ物しか食べなくなりますから。
実際僕はほとんど風邪を引きませんし、体も常に軽くて周りからはすごく健康だよねって言われます。
しっかりバランスのいい食事をとって筋トレしながら健康になる。
これを多くの方と共有できらうれしいです。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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