男らしいカッコいい背中をつくる‼︎【背中の自重トレ最強】あなたは出来るか

こんにちは！

カッコいい体の要素っていろいろとあると思うんですが

例えば大胸筋、胸の筋肉が盛り上がってるとか腹筋がバキバキに割れてるとか

二の腕の力こぶが大きく盛り上がっているとかいろいろあると思うのですが

私が思うカッコいい体の部位は背中ですね。

筋トレしてる人ほど背中の筋肉はよく見ますし、逆に鍛えていないと非常にもったいない部位です。

一見、背中の筋肉は後ろだけと思ってしまいがちですが、後ろを鍛えるほど前の厚みが増してきます。

背中の大きなものを背負っているかのごとく

前から見たときの迫力が増します。

人生と一緒です。

背中に背負ったものの数だけ強くなれる。

男たるもの背中で語れ！

ということで、今回は男らしいカッコいい背中をつくれるトレーニングを紹介していきます。

女性にモテる部位
背中を鍛えるメリット
筋肉量を増やせる
背中の鍛え方
チンニングのやり方
まとめ

女性にモテる部位

女性は男らしくてたくましい背中が好きです。
頼りがいのある背中に父親のような男性像を重ね合わせているからです。
猫背や脂肪のついた背中はなんとなく頼りなさを感じてしまいますし、やはり自己管理能力の低さが見え隠れしてしまいます。
女性は基本的に自己管理ができない人を避ける傾向にあります。
逆にピンと背筋が伸びた背中や筋肉がついて引き締まっている背中は女性に好まれます。
頼りがいがあるし、自己管理が出来て仕事もできそう、その自信で自分を引っ張っていってくれそう、そんなイメージが湧くからです。

背中を鍛えるメリット

実際背中の筋肉ってイメージつきますか？

あまりピンとこない方もいるのではないでしょうか。背中って後ろ向いてもらわないとわかりませんしね。

だいたい人と話す時って前向いてますからね。

どうだ！って筋肉見せるときもほとんど全面ですよね(笑)

でも実は背中を鍛えるのは筋トレしている人にとっては日常のように当たり前です。

背中を鍛えるということは、上半身を大きく見せることができます。

胸周りのサイズ(いわゆる胸囲何センチってやつ)をデカくするには背中を鍛えなさいって

いうのはこのことです。

背中の筋トレをすると背筋が伸びます。

広くてドッシリとしたかっこいい背中をつくることができます。

筋肉量を増やせる

背中には広背筋という大きい筋肉があるのでここを鍛えると筋肉量を増やしやすくなります。

筋肉量を増やしやすくなるということは

基礎代謝が上がるので脂肪が燃えやすくなる体

になります。

逆三角形の背中になると、対比でウエストが細く見えるという嬉しい効果もあります。

背中の鍛え方

では背中の鍛え方ですが、背中の筋肉は大きく分けて3つ。

首の付け根から肩に降りる部分の「僧帽筋」

背中で1番大きな筋肉の「広背筋」

腰を守る「脊柱起立筋」の3つに分けられます。

あとは「大円筋」や「小円筋」などの小さい筋肉もあります。

背中を鍛える筋トレにも多くの種目が存在します。

最も手軽で一般的なのは部活なんかでもお馴染みのバッグエクステンション。

鉄棒を使ったチンニング(懸垂)。

あとはダンベルを使用した

● ダンベルベントオーバーロー

● ダンベルデッドリフト

● ダンベルシュラッグ

バーベルを使用した

● ベントオーバーローイング

● シュラッグ

などがあります。

それで今回の記事では何をご紹介していくかというとそれは

チンニング(懸垂)です。

チンニングは背中の自重トレ最強メニューで

広背筋を鍛えて背中の厚みを出していくのにもってこいですし鉄棒さえあれば簡単にできます。

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何より強度が高くて成果が出やすい

なのでまずはチンニングでしっかりとした筋力をつけてダンベルワンハンドローイングやデッドリフトなどにチャレンジしていきましょう。

チンニングのやり方

動作

ワイドグリップでもつ。肩幅よりも1〜2個分広く握る。こうすることで背中全体に広く負荷をかけることができる。
上に向かって引きつける。この時もっとも大事な動作はエビ反りになること！
顎がバーにつくかつかないかを目安に
体が上がったら肘を体の斜め後方に引くような動作を意識！
体を下げる。この時下げすぎると辛くなるしバランスも崩れるのであまり下げ過ぎなよくない。
この動作を10回前後
インターバル30秒〜1分
あと2セット行う

終了

チェックポイント

チンニングで1番大事な動作は肩甲骨を畳むような意識で動作すること。

よく肩甲骨にペンを挟むようなイメージと

いいますが

そうすることで、その下側にある広背筋を収縮させやすくなります。

なので背中をエビ反りのように反り返えらせることにより、肩甲骨を畳むような動作がしやすくなり広背筋に効かせやすくなります。

動作中は目線は上方のバーを見るように
足は膝を曲げて後方で軽く組むようにすると、背中のアーチが作りやすくなる。
肩を上げ下げして肩甲骨を大きく動かす。

あとは体をぶらぶらさせないことも重要です。

しっかり背中の筋肉が安定していないと

ぶらぶらさせてしまい、広背筋にうまく効か

せられなくなるので、安定させる。

その為には背中全体の筋肉とバランス、体幹が

重要になってくるので、慣れてくるまでは

このことを意識してください。

何故ここまで動作を詳しく解説するかというと

きちんと背中の広背筋に効かせるのは難しいと

いうか、コツがいるからです。

筋トレは回数ではないのでいかに狙った部分に

効かせられるかがもっとも大事なのですが、

チンニングの動作に関しては広背筋に

きちんと効かせるやり方をしないもったいないので

最初は出来ないかもしれないのですが、回数を

重ねるごとに出来てくると思いますので

動作をきちんと意識してやってみることを

心がけてください。

アンダーグリップのチンニング

この基本形のワイドグリップチンニングを

覚えたら、アンダーグリップで行うチンニングもおすすめです。

動作はほとんど変わりありませんが握る手を返

してアンダーでもつことをアンダーグリップといいます。

アンダーグリップでやると大円筋や僧帽筋に効かせることができます。

持ち手を変えることによって、背中に効かせられる部分が変わるので、背中を多角的に鍛えることができるのでアンダーグリップでやることもおすすめします。

注意点

ただしチンニングは

反復することが可能ならば背中を鍛えられるとう注意点もあります。

体重が重いと懸垂をするのが難しいというのは

容易に想像できると思います。

例えば70kg前後の人がチンニングをしようとする際はかなりの負荷が体全体にかかるので

上下にうまく動かすのが至難の業になります。

反復が出来ないと広背筋を収縮させることなく

終了ということになってしまいます。

なのでまずはできない方は

ここに書いた正しいフォームは最初のうちは

あまり意識しないでください。

チンニングというものに慣れることが大事なので

まずは鉄棒にぶら下がって上下に運動させてみるということから始めてください。

エビ反りになるとか顎をバーまでとかは

ひとまず考えなくていいです。そして

足を少し着いた状態から始めて

⬇️

上体が上が下げできるようになる

⬇️

そしたら足を少し浮かせてみる

⬇️

1回できるようになったら今度は2回3回

⬇️

最終的に10回前後を目指す

というフローでやってみてください。

体重が軽い人は比較的出来やすいと思いますので、正しいフォームを意識してやってみて

ください。

まとめ

いかがでしたか？

自重トレ最強の背中チンニング、出来ましたか？^ ^

はっきり言って懸垂は難しいし、出来たらすごいです。周りから一目置かれること間違いなしです。

それほど内容が強烈ですし、エビ反りになってチンニングをしていれば「おお、正しいフォーム知ってるな」と思われます。

多角的に背中を鍛えれて何より効果が高いので是非できるようになってカッコいい背中を手に入れて欲しいと思います。

背中の筋肉を鍛えると姿勢も良くなりますし

何よりチンニングをすると気分も体もすぅーっとします。

体が引っ張られて、筋肉が伸びる感覚と全身が伸びる感覚になりますし気分もなんだか晴れやかになります。

なんだか自分も懸垂したくなってきました(笑)

最後までありがとうございました。

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