【筋トレ初心者にわかりやすく解説】筋トレ増量の意味と目的

筋トレの増量って言葉よく聞くけど、増量ってそもそもどういうことなんだろう…。単純に体重を増やすって意味なのかな？でもそれじゃ脂肪もついちゃいそうだよね…。筋トレ増量のことを具体的に知りたいなぁ。

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・筋トレの増量ってそもそもどういうこと？

・筋トレの増量は具体的に何をすればいいの？

※この記事を読めば筋トレをやり始めの方にも増量についての理解を深めていただけると思います。

筋トレの増量ってそもそもどういうこと？

筋トレにおける増量とは体重を増やすというよりは筋肉をしっかり鍛えて大きくしていくことです。

まず筋トレを日常的に行っている中上級者であれば当たり前といっていいほどの常識ですが、筋トレには増量期と減量期があります。

筋トレの増量期と減量期とは

筋肉をつける時はつける、脂肪を落とすときは落とすという時期を分けるということです。

主に増量期は寒くなってきて肌の露出が少ない時期に行うもの。長袖を着ることになるので、たとえ脂肪が乗って腹筋や筋肉が見えなくなったりしても、脂肪を乗ることはあまり気にせず筋肉をつけることができる時期。

主に減量期は暑くなってきて薄着になったりＴシャツを着たり海やプールで肌の露出が多くなる時期。冬に増やしてしまった脂肪を減らして筋肉を前面に出す時期。それに向けて減量する。

増量期は夏過ぎ9月くらいから4月のあったかくなる時期くらいまで。

減量期は5月くらいから8月くらいまで。

※注

あくまで目安で、増量減量に明確な時期は無く人によって異なります。

じゃあなぜ分けるか？

増量期を用いることで効率よく筋肉をつけていくことができる

理由は、筋肉をつけるときはカロリー過多の状態のとき、摂取カロリー>消費カロリーのときに筋肉がついていく原理があるからです。

たんぱく質摂取と同時に糖質、脂質も取っていくことで筋肉を大きくしていくことができます。

インスリン

食事を取るとインスリンが分泌されますが、このインスリンはおもに炭水化物や糖質を摂取して血中の血糖値が上がった時、血糖値を下げて一定をキープしてくれる働きがあるホルモンです。

しかし、その他にも筋肉組織でのタンパク質合成を促進する働きもあります。

つまり筋肉を大きくするにはタンパク質と同時に糖質や脂質を取っていくことで、インスリンの働きを活かして十分にアミノ酸を体内に合成し、筋肉をつけていく上で有利にすることが目的です。

なので、脂肪が多少乗ることは承知の上で、筋肉を大きくするのに有利になる為にカロリーをしっかりプラスに収支して増量期をしっかり筋肉をつけていく時期にする。

これが筋トレにおける増量の考え方です。

デメリットもある

でもデメリットも存在します。

筋肉を増やす増量期の時はハードな筋トレを行い、糖質脂質をとりタンパク質を多めに食べて筋肉をしっかりつけていく必要がありますが、糖質や脂質の摂り方に注意していないと、必要以上に脂肪がのってしまうことがあります。

いわゆるジャンクフードや揚げ物、カップ麺などについつい手を出してしまうのです。

「増量している時だからこれくらい食べてもいいよな、どうせ減量のとき落とすし」

という甘い考えが出てしまい、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまいます。

でも減量期に筋肉を出来るだけ落とさないように保ちながら脂肪だけを落とすのは簡単なものではなく、注意しないと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

脂肪は出来るだけ増やさないで筋肉をつけていくのが増量期のセオリー

これが出来ないと筋肉を出来るだけ保ったまま脂肪落とすことが難しくなって、結局脂肪と一緒につけてきた筋肉も落としてしまうということになってしまいます。

このあたりを理解して増量期と減量期を設けて筋トレすべきかを考えていく必要がありそうですね^_^

筋トレの増量は具体的に何をすればいいの？

・脂肪をつけすぎないようにカロリーを+20%ぐらいにおさめる。

・筋トレを3分割法などを使ってしっかり追い込んでいく

この2点が大事かなと思います。

脂肪をつけすぎないようにカロリーを+20%ぐらいにおさめる

先程も言いましたが、あまりに脂肪をつけすぎると減量するときに筋肉も一緒に落としてしまいます。

カロリーをプラスにするといっても1日のプラス分は20%くらいにするのが理想です。

例えば一日の消費カロリーをわかりやすく2000kcalだとします。これに+20%多くする

例：2000kcal×1.2=2400kcal

このような図式が成り立ちます。

カロリー摂取を消費カロリーより少しだけ多めにするのがポイントです。

こうすればカロリー収支はプラスで脂肪も出来るだけ増やさないようにしていくことが可能です。

自分の消費カロリーと摂取カロリーをしっかりわかったうえで、意識して取り入れていくことが重要になります。

筋トレを3分割法などを使ってしっかりきかせる

基本筋トレには回復期が重要です。

筋トレした部位を休める→筋肉がより強く強固になるのが筋トレの原理なので休息が大事になります。

なので1週間に2分割ないし3分割で効率的に行えばいいです

例えば

月：大胸筋・上腕三頭筋・肩

火：上腕二頭筋・背・腹筋

水：太もも・腹筋

木：休み

金：大胸筋・上腕三頭筋・肩

土：上腕二頭筋・背・腹筋

日：太もも・腹筋

月：休み

こんな感じで日によって種目を変え、ループさせていく感じです。

これを2分割にしても構いません。

何曜日に何をやってなどのやり方はどんなんでもいいので、日によって種目を変え筋トレ自体をしっかり追い込んできかせていくことが大事です。

毎日筋トレをやるよりも分割させることで1日の筋トレの時間も短縮することができて1回の筋トレも疲労感なく集中してやれることができます。

あと何より大事なのはセットと回数強度。

8回〜15回くらいで限界になる回数と強度で3セット

あくまで目安ですが、限界になるくらい追い込まないとそもそも筋肉はつきません。

まとめ

いかがでしたか？

まとめると

・筋トレには効率のよさの観点から増量期と減量期がある

・増量期を用いることで効率よく筋肉をつけていくことができる

・脂肪をつけすぎないようにカロリーを+20%ぐらいにおさめる

筋トレにおける増量の考え方が少しでも分かっていただけたなら幸いです。

是非楽しい筋トレライフを！！