大胸筋を鍛えて厚い胸板をつくる！筋トレ入門講座！
こんにちは！
初心者の方向けに筋トレのやり方や食事法などをこのブログで紹介させて頂いているのですが、じゃあ実際筋トレはじめたいけど何からはじめたらいいかのわからないという方の為に、
初心者の方が最初に取り組むべき筋トレは何かをご紹介していきたいと思います。
大胸筋
大胸筋は胸のほとんどを占める大きな筋肉で、男性であれば胸板が厚い男らしい胸を作り、女性であればバストアップや綺麗なバストを維持していくための効果があります。
体を見たときにパッとすぐに目に飛び込んでくる部分ですね。
身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つです。
大胸筋は簡単に言うと鍛えていて盛り上がっているとめちゃめちゃカッコよく見えるんですね！
筋トレをしている人であれば、まず大胸筋に重点を持ってきますし
なにより人気がある部位です。上半身の構成する上でもっとも大事な部分を作っているといっても過言ではありません。
逆にここの筋肉に厚みがないと体が平べったく見えて他の部位を鍛えていてもなんだか見栄えがしないんですよ。
特に夏とか海に行ったりすると体鍛えてるんだなと思える若者を見るのですが、腹筋は割れてある程度は鍛えているんですが、大胸筋が発達してないのでなんだか細い印象を受けてしまいます。
とにかくしぼんでいるとカッコ悪い部位ですので、鍛えで凹凸がある体にすることが重要です。
鍛え方
大胸筋を鍛える筋トレには多くの種目が存在すしますね。
最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
あとはバーベルを使ったバーベルベンチプレス、ダンベルを使ったダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど。
マシンを使ったトレであればペックフライなどさまざまなトレーニング方法がありますね。
しかし当ブログは初心者の方向けの筋トレ講座ですから、マシンやベンチプレスの前に自重トレーニングで基礎的なものを覚えて鍛える方法を解説していきます。
そしてマシンやベンチプレスに移行していきましょう！
基礎
大胸筋のトレーニングで1番大事なのが基礎的なノーマルプッシュアップです。
プッシュアップというのは要は腕立て伏せなんですが、簡単に思えて実は基本をきちんと抑えておかないと胸に効かせることなく、先に腕にきいてしまい、狙った胸筋に効かないということになってしまいます。
プッシュアップの動作はそれくらい大事な動作ですからしっかり覚えましょう。
流れ
ノーマルプッシュアップ
↓
デクラインプッシュアップ(足上げ)
↓
片手腕立て伏せ
こんな感じで強度を高めていき最終的には片手腕立て伏せができるようになるのが目標です。
ノーマルプッシュアップ⤴️
動作
- 腕を肩幅より片手ずつ拳1つ分ほど外に開く 足の幅は肩幅よりも狭く
- 手は八の字につく
- 肩甲骨を寄せる
- 胸をゆっくり下げる(深く沈み込み過ぎない)
- 戻るときはパッと戻る。この時肘をロックしない
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバルはあまり感覚を空けないように(30秒)
- 残り2セット行う
終了
これが基本動作です。
- 肩甲骨を寄せておく。肩甲骨を寄せて置くと胸をしっかりはることが出来て胸に効かせやすくなります。これが1番大事です。
- 肘をロックしない。ロックしてしまうと力が一旦抜けてしまうので、ロックしないことにより絶えず胸に効いた状態になります。
- 回数は特に気にしない。よく筋トレ回数を気にする人がいますが大事なのは1回1回効かせられるかということなので、限界がくるギリギリの回数3セットが目安になります。(まぁ綿密にいえばセットも回数もなくていいんですが、それは後述)
- インターバルをあまり空けない。あまり時間を空けずに回復しないうちにやった方が効果的です。あとはそもそもダラダラやっても意味はありません。やる時はキッチリ集中してパッと終わらせることです。
デクラインプッシュアップ⤴️
足を少し高いところに上げて行うプッシュアップです。ノーマルより刺激が強くなるのでノーマルプッシュアップで刺激が物足りなくなったらこれにシフト。
- ベンチや椅子を用意する
- 両足を乗せ、手は八の字についてプッシュアップの姿勢を作る
- 肩甲骨を寄せておく
- 下げる時はゆっくりと(深く沈み込み過ぎない)
- 戻る時はパッと。肘をロックしない
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
終了
足を高いところに持っていく以外ノーマルプッシュアップとほとんど変わりありません。
つまり強度を加えているだけです。
台はあまり高すぎないのを選んでください。態勢が崩れる原因になりますし、あまり高くても意味はありませんので。
重要なポイントはノーマルプッシュアップと同じですので確認してください。
片手腕立て伏せ
これは別名囚人腕立て伏せといって自重で行える1番強力な腕立て伏せです。
自分の体重を片手だけで支えるので、充分な筋力がない人はやっている最中に顔から床についてしまう恐れがあるので、充分に筋力がついてきたらチャレンジしてください。
動作
- 片手をつく。手は八の字。
- もう片方の腕は腰か太ももの裏に置く。(最初は太ももの裏に置いた方が楽)
- 肩甲骨を寄せて胸を張るイメージで、ゆっくり下げる(深く沈み込み過ぎない)
- ぱっと戻る
- 約10回繰り返す。
- 終わったらもう片方の腕をインターバルを空けずに行う。
- インターバル30秒
- これを3セット
- 終了
はい、実際やってみた方！！！！✋
めっちゃキツイですよね😅(笑)
上の手順どおりにやったら物凄くきついです！
インターバル30秒しかないのかよってね(笑)
筆者も連続でやろうと思えば20〜30回はいけますが、やり終わった瞬間はもう心肺機能もバリバリでヤバイです！
でもこれが出来るようになれば大胸筋にかなりの筋力がついたはずです。
バーベルやベンチプレスに移行していっても充分にやれるようになってるはずです。
Check Point！！
⒈ 深く沈み過ぎなくていい
真面目なひとほど、きちんとやった方がいいんじゃないかと、正確性を求めて深く沈んでやってしまいがちですが、深く沈み込み過ぎて胸を床スレスレに持ってきてしまうひとがいるのですが、これはあまり良くないです
少し詳しく解説すると大胸筋が収縮して力が1番発揮できるときは腕を前につき伸ばしている時なので、逆に腕を広げた時は伸展して伸びている状態になります。
この伸びている状態の大胸筋は筋力が充分に発揮できない状態になってしまいますので、体の腱や筋で支えることになる為、筋トレ中に辛くなってきますし、腱や筋にも負担がかかるので、あまり深く沈み込み過ぎないようにしましょう。
⒉ 回数を気にしない
筋トレは回数じゃありません。いかに筋トレしている部位に効かせらるかが重要です。
今の自分の筋肉に充分効かせられればそれで終了で構いません。セットや回数気にしてダラダラやる方が問題です。
ただ回数やセットを目安につけた方がやりやすいのは事実ですので、目安程度にかんがえて、集中するのは筋肉に効かせることですので、きちんと覚えておいてください。
今回は以上になります。
次回は背中のトレーニングを解説していきます。
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