1回の筋トレ時間はどれくらいがいいのか【何分/何時間が適正?】
1回の筋トレ時間ってどれくらいがいいんだろう⁇長いと疲れちゃうだろうし、短くても効果があるのか分からない…。具体的にどのくらいやればいいのか目安が知りたいなぁ。
こんな疑問にお答えします
本記事の内容
・1回の筋トレ時間の目安は？
・筋トレの回数が大事？！
1回の筋トレ時間の目安はどれくらいがいいのか
30分から多くても1時間くらいが1回の筋トレの時間としては適正だと思います。
テストステロンが分泌されていてなおかつコルチゾールが出ない程度の時間です。
一つずつ説明していきます。
筋トレをやり始めの初心者の方ほど、最初に気合いが乗りすぎてバリバリにヘトヘトになるまで1回の筋トレをしてしまいがちです。
筋トレをやり始めて意気込んでいる人によくあることだと思います。
理由は単純に早く筋肉をつけたいからですね。
自分も筋トレを始めた時はそうでした。
周りに筋肉がついて腹筋割れてる人がいる
→よーし俺も腹筋を割ってカッコイイ体になってやる‼︎
→張り切ってどんどん筋トレやる
という感じですぐに結果を追い求めようとします。
でも筋肉ってそんなに簡単につくものではないので、一日の筋トレ時間を長くとったとしても筋肉が多くつくわけではないのですね
テストステロンとコルチゾールの関係
テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肉を増やして脂肪を減らす働きがあります。
筋肉をついていくために必要なホルモンで筋トレをしていると分泌されます。
コルチゾールその逆で筋肉を分解してしまう作用があるホルモンです。
有酸素運動のときなんかによく聞く言葉ですね。
テストステロン・・・男性ホルモンの一種で筋肉を増やして脂肪を減らす働き
コルチゾール・・・筋肉を分解してしまう作用があるホルモン
有酸素運動はあまり長時間はやらないようにした方がいいというのは正にこの事です。
つまり運動時間が長くなるとテストステロンが低下し、コルチゾールが増えていきます。
するとせっかく筋トレをしたとしても逆に筋肉を減らしてしまったりその後の筋肉の回復を遅らせてしまう。
その観点からもみても、長時間の筋トレはトレーニングの効果を減らしてしまう可能性を高めてしまうので、短時間でパッと終わらせた方が筋肉の後の回復にも有効だということになります。
もちろん筋トレは限界まで追い込まないとついていくものではないので
自分の限界上げれる(やれる回数)×3セットくらいが望ましいと言われています。
でも、限界まで追い込むセットは1セットでも2セットでも十分だと思います。
休憩が長ければ錯覚して何セットも出来るような気になってしまいますが、長休憩で何セットやるよりも短いインターバルで1〜3セットの方が絶対に効率が良いからです。
筋トレの回数が大事？！
1回の筋トレの時間を多くとるのではなく回数を多く増やすことも大事です。
月の筋トレ回数や回復のことなども考えて、月に20日以上はしっかり筋肉に効かせることが望ましい
先程
筋肉ってそんなに簡単につくものではないので、一日の筋トレ時間を長くとったとしても筋肉が多くつくわけではないのですね
と言いましたが
例外もあって、筋トレを普段全くやっていない人が筋トレをすると急に筋肉がついたような感覚になり、実際に筋肉も見た目にわかるようにつきます。
これはマッスルメモリーの一種で、学生の頃、部活で運動をしていた場合、その時にしっかり筋トレをしてるので、学生の頃の方が筋肉がついていたと思います。
これを肉体が記憶していて、ある程度のレベルまではスッと筋肉がつく、というか戻る、というのがマッスルメモリーです。
なので筋トレを始めて
「おっ筋肉って割とすぐ付くじゃん」
って思われるかもしれないですが、そのあとに筋肉を増やしていこうと思えば
それなりに筋トレの回数を増やしていかなければ、筋肉を増やしていくことは難しいです
ポイント
月の筋トレ回数や回復のことなども考えて、月に20日以上はしっかり筋肉に効かせること
筋トレをコンスタントに行う
1回にヘトヘトまで限界までやっても最初の頃はいいと思いますが、それを続けていこうと思えばなかなかに大変です。
そして、筋トレやってる時はけっこうツライので、それが毎回毎回と思うとしんどくなってくるし、筋トレ自体が苦痛になってしまうんですね。
これが筋トレが続かない原因です。
なので、精神的にも肉体的にも余裕をもって終わらせる時間で次の筋トレが待ち遠しいと思えるくらいだったらどうでしょう？
筋トレがしたくてうずうずしてくるはずです
これがいいフローの作り方だと思います。
筋トレはコンスタントに行うに限ります。
まとめ
今回は1回筋トレの時間はどれくらいがいいのかについてでしたが、やみくもにガンガンやっても得られる効果は少なく
逆に効率がいい筋トレとその後に必要な栄養を十分に補給していくなどの理論を駆使していくと、筋肉は効率よくついていくというのも筋トレの面白いところであります。
筋トレはインテリジェンスな作業だと思います。
現に筋トレーニーの多くの人達は自分がどれくらいやって、どれくらいの食事量を摂っていったら効果的に筋肉がついていくのかを分析して筋トレを行なっていっています。
こういった部分を覚えていくというのも筋トレの大事なところで、もっともっと筋トレが楽しくなっていくと思います。
最後に筋トレのモチベーションが上がる本をご紹介します。
筋トレが最強のソリューションである
Testosterone/久保孝史 文響社 2018年04月27日
筋トレってやっぱ素晴らしいなと素直に感じさせてくれる本です。Testosteroneさんが筋トレの醍醐味や凄さをコミカルに描き、それを久保孝史先生が科学的な面からサポート。めちゃ為になります。
筋力トレーニングの時間短縮プログラム
石井直方 マイナビ出版 2014年03月
忙しい人向けに、どうすれば時間短縮出来るかを自宅、ジム両方のトレーニングを紹介しています。筋トレは短時間がいい、セット数より追い込み方が大事など見ていて興味深い内容です。動作なども細かく書かれているので見やすいです。
以上です。
是非、楽しい筋トレライフを！
他にもこんな記事も書いています
Copyright ©simple-weblog All rights reserved
privacy policy
