糖質制限中は何を食べたらいいか【減量期】ダイエットの智識

こんにちは！

今回は減量期には何を食べたらいいのかについて。

減量期になると糖質を制限してタンパク質を多く摂取していく、糖質制限ダイエットは減量をしていく人であれば、もはや当たり前のような知識となっていますね。

糖質を制限し控えることにより、インスリンを過剰に分泌しないようにして血糖値の上昇を出来るだけ抑えて、脂肪を極力つかないようにしていくダイエット法です。

それと並行して筋トレを継続し、タンパク質の摂取量を増やして筋肉の現象を最小限にし、筋肉を維持しながら脂肪が燃えやすいカラダの状態をつくっていきます。

これが糖質制限ダイエット、もしくは糖質ゼロダイエットです。

大事なのは糖質を制限した分、カラダ全体がエネルギー不足にならないようにすることです。

なぜかというと、糖質はカラダを作っていく維持していく上で、1番のエネルギー減になっているからです。

この糖質を制限すると、あとはタンパク質か脂質での摂取量を増やしていくしかエネルギー源を確保していく方法がありません。

しかし、摂取の仕方を少し間違えると、例えば1日のエネルギーが足りなくなることが原因で、筋肉を作る上で必要なタンパク質がエネルギー源に取られてしまい(エネルギーが足りないとタンパク質がエネルギーに持っていかれる)

筋肉が減少し、結果そのことにより脂肪も落ちなくなり減量期が失敗に終わることもあるからです。

では全体的にカロリー不足にならないようにするのにはどうすればよいかというと、それは

良質な脂質を取ることに注目します。

脂質は基本ダイエットの敵ですが、それは飽和脂肪酸というカラダの中に入ってしまうと固まったり中性脂肪、悪玉コレステロールになってしまう脂質をとるからなのです。

ラードや肉の脂、ウィンナーなどの動物性脂肪、揚げ物の衣などです。

では良質な脂質とは何かというと、不飽和脂肪酸という、カラダの中で固まりにくく、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる脂質のことをいいます。

では、なぜ良質な脂質をとるといいのかというと、脂肪は1グラムあたり約9kcalのエネルギーを持っています。

糖質やタンパク質よりもエネルギーを倍近く持ってるということになります。脂肪は摂りすぎるとすぐにカラダについてしまうと言われる理由です。

しかし、飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸をとれば、余計な脂肪をつけることなく、エネルギーも蓄えることが出来るので、一日の活動量を維持できて、なおかつタンパク質がエネルギーに取られない、無駄にならないというメリットが出てくるからです。

アボカド

良質な脂質もいろいろありますが、減量のときに食べた方がいいおススメの食材はアボカドです。

アボカドを食べると代謝を高めることができて、脂肪に働きかけることで燃焼を促進できることが期待されます。

なおかつアボカドはカロリーが高いので、食べることによりカロリー不足になることを防いでくれるのにひと役買ってくれます。

善玉脂質で悪玉コレステロールを下げることが期待されますし、森のバターといわれるくらい栄養素が豊富です。

食べ方

食べ方は色々あると思いますが、シンプルに食べるのがいいと思います。

まずアボカドを半分にします。

体格や1日のカロリー摂取量によりますが、アボカドへ半分が摂取量の目安です。

一回の食事につき一個だとかなりのカロリー・エネルギーになるので下手すればカロリーオーバーになってしまうので、カラダの状態を見極めた上で食べる量を決めてください。

半分に切ったアボカドをサイコロ状にザクザクに切ります。これにオリーブオイルをかけます。

オリーブオイルはオメガ9でオレイン酸を含む非常に良質な脂質です。

これにマジックソルトをかけ過ぎない程度にかければ完成です。

オリーブオイルとマジックソルトの香りがアボカドの独特の風味を抑えて食べやすくしてくれると思います。

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女性のダイエットにも必見

あとは女性で普段あまり筋トレしない、でもダイエットはしてますよって方にもおススメな方法です。なぜかというと、

女性がダイエットする場合、とかく

1日に何も食べない

というのをしている人を多く見かけます。

これは誤ったダイエット法で、

1日に食べる量が少なければ少ないほど、痩せにくいカラダになります。

なぜかというと、人間はエネルギー不足になると、出来るだけエネルギーを消費しないように省エネモードになるのですが、これをホメシタオスといいます。

人間本来の能力でエネルギーが足りないのを阻止して節約しようとする性能が備わっているのです。

なので食べる量を少ななくすれば痩せるっていうものではないのですね。

食べないダイエットの怖さは、リバウンドや食べ物を受け付けなくなる、拒食症のリスクがあるのでオススメ出来ないダイエット法です。

だからこそ、この良質な脂質を取るダイエットであれば、カロリーもエネルギーも摂取できて、なおかつ中性脂肪・悪玉コレステロールを少なくしてくれることも期待されるので、女性にも是非オススメの方法になるのです。

まとめ

以上、減量期に大切な知識として紹介させて頂きました。

良質な脂質を取るということは本当にカラダにいいことですよ。

自分事ですが、この前健康診断に行ったら、中性脂肪の値TGが39mg/dlで下限値(50mg/dl)を大きく下回っていたことに感動しました。

普段からこのような食品を取ることの重要性を再確認することが出来ましたね。

というわけで、今回は減量のときは何を食べるばいいかでしたが、是非参考にして取り入れてみてください。