効果的なタンパク質の摂取のタイミング【筋トレ入門講座】

こんにちは！

今回は、筋トレをしていく上で、どのタイミングでタンパク質を取っていけば効果的なのかを解説していきたいと思います。

筋トレをして、タンパク質を取っていくことは筋肉をつけていく上でとても大事なことなのですが、しっかりとしたタイミングで取っていくことが非常に大切になります。

しっかり筋肉をつけていきたいのであれば1日を通して体重あたり2gのタンパク質を取っていくことが推奨されています。多い人だと体重×3gのタンパク質を取ります。

これは徐脂肪体重からの計算になりますので、例えば体重60kgの人が体脂肪率20％であれば

体重60kg×体脂肪率20%=脂肪12kg

そこから

60kg−12kg=48kg

ということなり、これに2gをかけると96gのタンパク質を取っていくということが理想になります。

本格的に筋トレをしている人はもっとタンパク質をとっていますし、タンパク質の摂取量が筋肉をつけていくうえでいかに大切なのかがわかると思います。

ただ、このぐらいの量を1日にとっていくとなるとちょっと大変です。

例えばプロテインを28g摂取する場合のタンパク質含有量は種類にもよりますが約20g、鶏胸肉100gで約20g、サバやイワシ、サケ、ツナ缶などの魚肉は100gあたりの含有量は概ね16g〜23g、卵が約7g、納豆が約8gとなっていて

一日を通して約100gのタンパク質をとっていくとなるとプロテインの摂取に加え、けっこうな量の肉、魚、卵などを食べていかないと到達出来ない数字かがお分かりいただけるかとおもいます。

なので、量はもちろん大事なのですが、摂取するタイミングにも着目することが必要です。

効果的なタイミングで摂取することにより、効率よく筋肉の発達に働きかけ、かつ無駄のないタンパク質の摂取を目指していくことができるからです。

ではどんなタイミングが効果的なのか。

効果的なタンパク質補給のタイミング

筋トレ後

まずは基本中の基本ですが、筋トレの後の30分間のゴールデンタイムにタンパク質を補給します。

筋トレ後の30分〜1時間が成長ホルモンの分泌が最も活発な時間帯になるので、これに合わせて吸収性の早いホエイプロテインを摂取することで、効果的にタンパク質を供給し筋肉の成長に働きかけていくことができます。

就寝前

次に大事なのが就寝前のタイミングです。

就寝している間は成長ホルモンが出て筋肉が成長するときですので、このタイミングでのタンパク質補給も効果的です。

筋トレーニーの多くの方はこの寝ている間の筋肉の発達に着目し力を入れています。

この寝る前のタイミングでタンパク質を補給することにより筋肉の成長を助け、促進することができます。

朝昼晩の食事

毎食ごとにタンパク質を取ることも大事になってきます。

肉、魚、納豆、卵、乳製品などで毎食ごとに意識してとっていけばそれなりの量のタンパクを取る事ができます。

あとは毎食ご飯を食べると思うのですが、ご飯一膳でタンパク質を約4g取れます。これを3回分ですから12〜14gくらいのタンパク質を取る事ができます。

ただし、ご飯のタンパク質はアミノ酸スコアが65でプロテインや肉、魚、卵などに比べるとけっして良質なタンパク質としてはいえません。

ご飯に不足している主なアミノ酸はリジンですので、リジンが豊富な食材、大豆・肉・魚・卵・納豆や豆腐なんかと一緒に組み合わせて食べると足りないアミノ酸を補給することができて効果的です。

というか、このおかず群って基本メインで食べますよね(笑)

なので、普通に毎食食べていれば良質なタンパク質は補給できるということです。

例えば

筋トレ後のプロテインの摂取を少し多めに30g、就寝前に普通の量の20g取ることになると合計で50g。

これで一日の約半分の量を取る事が出来るのであとは毎食毎食でしっかりタンパク質をとってさえいれば、特に筋トレ初心者の方は筋肉をつけていくことが十分に可能です。

まとめ 

摂取するタンパク質の量が少なければ筋肉がつかないことは明白です。筋トレを一生懸命して筋繊維を破壊してもそこに新しい材料(タンパク質)がなければ新しく大きくなっていくことはできないからです。

その上でこの記事で紹介した摂取する効果的なタイミングをきちんと考えていくことで、自ずと量も取ることができますし、何よりタンパク質の摂取の無駄も少なくなるので是非普段の筋トレにこの知識を取り入れて頂けたらと思います。