筋トレによくありがちな失敗‼︎【カロリー不足にならないようにするのはなぜ？】
「筋トレで筋肉をつけていくにはよく、カロリー不足にならないようにした方がいいって聞くけど、具体的にはどういうことなのかな？ カロリーの過不足は筋肉にとってどんなことに影響するのかな？」
こんな疑問にお答えします
本記事の内容
•筋トレにおけるカロリー摂取の考えかた
•具体的なカロリー摂取
※普段筋トレをしない初心者のかたや女性にもわかりやすいようにお伝えしていきます。
筋トレにおけるカロリー摂取の考えかた
筋トレして筋肉をつけていくのであれば、しっかりカロリーのことを考えるようにしましょう。
筋肉をつけていきたいのであれば、カロリー不足にならないようにカロリー収支を
摂取カロリー>消費カロリーにしていくようにしていくことが最も大事です。
基本的にはこのようになります。
摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せ
摂取カロリー>消費カロリーであれば太る
摂取カロリー=消費カロリーであれば現状維持
これを元に考えれば
筋肉をつける=筋肥大を目指せば、カロリー収支は
摂取カロリー>消費カロリー
でなければいけませんね。
では何故カロリー収支がプラスでなければ筋肉がついていかないのでしょうか？
そもそも筋肉がついていくということは体重がプラスになっていくことであって、筋肉がついていく=筋肥大です。
体がその時に筋肉を合成する為に体のエネルギーをかき集めますが
このエネルギーはオーバーカロリー分から捻出されるということに一番のポイントがあります。
•体にカロリーが十分にある→筋肉の合成の方にエネルギーを回せる
•体にカロリーが十分にない→筋肉の合成の方にうまくエネルギーを回せない
という原理が働きます。
カロリー不足だとどうなるか
ではカロリーが足りないとどうなるか
体を動かすエネルギーが足りないなぁ
→やむを得ない！仕方なしに筋肉を分解してそれをエネルギーに回して体を動かそう！
ということになり、筋トレをしても結局必要なカロリーを取ってエネルギーを補給出来ていなければ筋肉をつけていくことは出来ません。
予備知識
ちなみに筋肉と脂肪であればどちらがエネルギーを多く消費するかを知っていますか？
筋肉１kgあたりの基礎代謝 13kcal
脂肪１kgあたりの基礎代謝 4kcal
このように筋肉の方が消費カロリーを使うので、もしカロリーが足りなくなった場合には体はエネルギーを補おうとして消費量の多い筋肉の方から減らしてそれを補ってしまおうとします。
これがいわばダイエットの盲点と言われている部分でして
ダイエットをしようとして食べないダイエットをすると脂肪は減るかもしれませんが筋肉はもっと減ります。
すると筋肉量が減ってエネルギーを消費しにくい体になり結果痩せにくい体質になるという失敗になります。
これは特に女性に知っていてもらいたいことですね。
まとめると
筋肉をつけていく=筋肥大をしていきたいと思えば、カロリー不足にならないようにするのが大事なのでしっかりカロリーをとっていきましょう。
具体的なカロリーの摂取
ケーキや菓子パンでカロリーを取ってもあまり意味ないので、栄養価のあるカロリーをとることをおすすめします。
例えば
•ショートケーキ(8等分)・・・366kcal
•アボカド(1個)・・・262kcal
どちらもカロリーが高く脂質が多い食べものです。
ケーキはカロリーは多く取れても脂質や炭水化物が多く、想定している一日のカロリーを簡単にオーバーしてしまう可能性があります。
カロリーは栄養価の高いものをとる
オーバーするならいいんじゃないの？
と思われるかもしれませんが、カロリーをオーバーしすぎると体脂肪が増えます。
筋肉をつける=増量していくのであればそれで有利かもしれませんが、体脂肪が増えるといざ夏場に向けて減量ってなったときに本当に苦労します。
筋肉を保ちながらの減量は非常に難易度が高いからです。(筆者もそれは体験済み)
最近では体脂肪がつきすぎると筋肉がつきにくくなるというデータもあるようなので、体脂肪のつき過ぎには注意が必要なのです。
対するアボカド
「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分が高く、脂肪分といってもそのほとんどが善玉脂質で悪玉コレステロールを減らしてくれます。
燃焼系アミノ酸であるＬカルニチンや、脂肪の代謝に欠かせないビタミンB1・2により、効果的にエネルギー代謝を高め、脂肪の燃焼を助けてくれるなどカロリーを取りつつも、しっかりと栄養素の取れる食品です。
参考記事
このように同じカロリーを取るといってもその中身は全然違うものです。
このような理由から、筋トレで筋肉をつけていこうと思ったら、カロリーは栄養価の高いものを取ることが効率的にバルクアップをする上で非常に大事です。
カロリーも一緒に摂れるプロテイン
※タンパク質と炭水化物、カロリーも一緒に取れるのでバルクアップには最適なプロテインです
まとめ
いかがでしたでしょうか？
カロリー不足になると筋トレをしても思うように筋肉がついていかなくなることがお分かり頂けたのではないでしょうか。
筋トレにおけるカロリー摂取は大事です。
筋トレをしてもあんまり成果が出ない…というような悲しいことにならないように、しっかり食べましょう。
そして栄養価の高い新鮮なものを食べる、これが一番大切です。
今回は以上です。
是非、楽しい筋トレライフを！
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