いざ、アブローラーの向こう側へ！腹筋をバキバキに割ってカッコいい体になる方法
今回は腹筋を割るためのトレーニングをご紹介
していきます！
以前にもご紹介させていただきましたが、腹筋を割るにはまず体脂肪を落として、脂肪に覆われて中に隠れている腹筋を前面に出していく必要があります。
そして腹筋をトレーニングして１つ１つの腹筋を鍛えて、凹凸を出していくことでシックスパックを作っていくことができます。
では、具体的に何の腹筋トレーニングをすればいいのかを今回の記事でご紹介していきます！
腹筋の鍛え方
腹筋っていろいろなトレーニングがあると思うのですが、自分が筋トレをしてきて、いろいろやって1番効果が目に見えて結果が出たのは
アブローラー(腹筋ローラー、コロコロするやつ)でしょうかね。
ノーマルなクランチや足上げるリバースクランチもやってきたのですが、それを一生懸命、3セットずつやってた時よりも腹筋ローラーでゴロゴロ！って思いっきり一気にやってた時の方が実際割れましたし、なにより安く買えます。
腹筋ローラーは強度が高いので追い込んだ次の日は筋肉痛になって、くしゃみをしたりすると腹筋がちょっと痛むぐらいなので、やっぱり強度が高くて効果はあるのだと思います。
で、腹筋ローラーをやる上でまずご紹介しなければならない人物はこちら
YouTube
我らがサイヤマングレート！！(笑)
もうアブローラーの先駆者といったらこの人でしょうと言われるくらいYouTubeの腹筋動画関連では知らない人はまず居ないくらい有名な人物です。
サイヤマン曰く、「俺はほぼこれ一本でこの腹筋を作り上げた」といっていますし、
自分もサイヤマンの腹筋ローラーみて、勉強して腹筋割ることができたので、腹筋ローラーの効果は絶大であると自信を持って言うことができます。
余談ですが、最近YouTubeの動画もアップしているメンタリストのDAIGOが腹筋ローラーは科学的に証明されていないとYouTubeで動画を上げて、それにサイヤマンが反論するというのが
ありました。
サイヤマン曰く、「俺の腹筋はほぼアブローラーで割った、じゃあなんで俺の腹筋はこんなに割れてんだ！？俺は科学を超越した存在ってわけか！？」と動画をあげているのを見て
そりゃあごもっともだと笑った記憶があります。
トレーニングの種類
先程も書きましたが腹筋にもいろいろ種目があります。
1番popularな状態を上げ下げするクランチや足上げをして下腹部の腹直筋の下部を鍛えていくリバースクランチ、脇腹や腹斜筋を鍛えるサイドクランチ
ブルースリーが愛したドラゴンフラッグなど様々なトレーニング方法があり
これにマシン系を合わせたらもっと幅があります、。
基礎
大胸筋のトレーニングの際にも書きましたが、
まずは基礎的な筋肉をつけるところからですから、まずは腹筋ローラーで鍛えて(その方が結果が目に見えて出やすい)それから腹斜筋やインナーマッスルなどの細部をトレーニングしていくといいと思います。
流れ
いきなり急には絶対にできないので段階を踏みましょう。
立ち膝コロコロ
↓
スタンディングアブローラー
(しかし強度を下げて、倒し過ぎないやり方で)
↓
スタンディングアブローラー
という順番でやっていきます。
この順番を守らずいきなり初心者の方がやると
どこか必ず痛めます！
そうなっては元も子もないので、順を追って強度を上げながらやっていくことが重要です。
そして最終目標はスタンディングアブローラー腹筋を連続で10回以上やることを目標にしていきましょう！
立ち膝でコロコロ
動作
- 両膝を床につける。この時下が硬いと膝が痛くなるので毛布かなにかを引くといい
- アブローラーを前方におく
- ゆっくり倒していく
- 腕が伸びてお腹が床に着く前にゆっくり戻る
- この時腰をそらせない。手首に余裕をもたせる。
- この動作を10回繰り返す
- 残り2セット行う
終了
これが立ち膝の動作です。
- 男性であればある程度運動している方は、このくらいは余裕で出来るかと思います。でも無理してやると次の日痛い目を見るので最初のうちは無理は禁物です。
- 女性はこのくらいの動作でも最初はきついと思うので、無理をせずゆっくり、床まで下げなくていいのできつかったら戻すを繰り返してください。
そして次が最難関の動作になります。
スタンディングアブローラー(強度弱)
動作
- 立つ。この時両足の幅を広げると強度が下がるのでまずは肩幅くらいに広げる
- アブローラーを前方におく
- ゆっくり倒していく 【ここで注意‼︎】下げると書きましたが最初、初心者の方がやると、まずそんな簡単には下がりません！膝をついたりガクッと態勢が崩れたりするので最初のうちは慎重に動作を行ってください。
- この時、腰を反らせない。※腰を痛める
そして手首にある程度の余裕をもたせるとやりやすい。 - 腕が伸びてきつそうだったらすぐ戻る
- この動作をまずは最初は5回
- 残り2セット行う。無理なようなら終了でOK
終了
これがスタンディングの動作です
立ち膝から急に難易度が上がるので、ビックリするくらいできなくなります。
最初はとにかく悪戦苦闘すると思います。立ち膝では出来るのに立ったら急に出来なくなるので。
なのでまずはここが難関ポイントですね。
俗に言う
立ちコロの壁。
です。
立ち膝と立ちの中間が欲しいくらいです。
でもここをのり超えて出来るようになると、あとはもう普通の強度を高めたやつとかも出来るようになるのでここはファイト一発気合い入れて頑張りましょう‼︎‼︎
スタンディングアブローラー (立ちコロ)
動作
- 立つ。両足は肩幅より少し狭目にとる
- アブローラーを前方におく
- 倒していく。ゆっくりではなく普通のスピードで
- 腕が伸びたら、お腹が床に着くギリギリを狙う
- パッと戻る。この時戻し過ぎないのがコツ。手前と奥の中間くらいに戻す。
- この動作を10回繰り返す
- 残り2セット行う
終了
実際やってみた方どうですか？
もしこのスタンディングアブローラーを10回3セットできるようになれば、もうあなたは大したものです！
なぜならこの動作を10回3セット行うのは
めちゃめちゃしんどいからです！！
特に床スレスレまで持っていくのも大変ですが戻す時にまたすごい負荷がかかるので最後の方は吐きそうになります😅笑
それからインターバルを開けても、2セット目3セット目になると回数を重ねていく度にもう戻せなくなってくるし相当キツくなってきます。
でもこれが出来るようになって、継続的に続けていけば腹直筋の凹凸を出していくことができ、あとはどの腹筋の種目をやっても効果的にアプローチしていくことができるはずです！
アブローラーの向こう側
もう普通のアブローラーは何回でも何セットもできるよって方はスピードの向こう側ならぬ
アブローラーの向こう側！
にチャレンジしてみてください。
動作は状態を倒して床まで下げていったら
手首をクイッと向こう側に返してください
こうすると、負荷が今までよりも相当かかるので、戻すのは至難の業になるはずです。
僕もこれはキツイんであんまりやらないんですが、チャレンジしてみたいという強者は裏ボスと対決するかのごとく挑んでみてください。
まとめ
以上腹筋のトレーニング&アブローラー攻略の方法でしたがいかがでしたか？
ちなみに私は連続30回はいけます。
ちょっとした特技ですね！
そして、筋トレは本当に嘘つかないといいますか、きつくて苦しんだ分は必ず自分に返ってきます！！
脂肪がとれて腹筋が割れはじめた時の嬉しさといったらもう格別なものがあります！
是非腹筋ローラーマスターして腹筋バリバリに割ってみてください！！！！
今回は以上です！
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